Efectos beneficiosos del ejercicio.

El ejercicio físico realizado regularmente conduce a una serie de cambios en el organismo que son beneficiosos para mejorar la capacidad física, la calidad de vida y la supervivencia de las personas. Está demostrado que el sedentarismo es un factor de riesgo de desarrollo de enfermedad cardiovascular. Los efectos del entrenamiento físico sobre el organismo son los siguientes:

1. Aumento de rendimiento cardiaco, favoreciendo tanto la función sistólica como diastólica del corazón.

2. Disminución de la frecuencia cardiaca en reposo y en el esfuerzo máximo.

3. Mejora de la circulación coronaria, lo que disminuye la isquemia miocárdica y la probabilidad de complicaciones derivadas de la misma.

4. Regulación del equilibrio de los sistemas nervioso y hormonal que actúan sobre el corazón y los vasos sanguíneos.

5. Aumento del flujo sanguíneo periférico.

6. Reducción de la resistencia arterial periférica, lo que facilita el trabajo del corazón.

7. Aumento en la extracción y utilización del oxígeno a nivel muscular durante el ejercicio.

8. Mejora del metabolismo aerobio muscular.

9. Mejora del metabolismo de la glucosa, lo que ayuda al control de la diabetes.

10. Incremento del tamaño de las fibras del músculo esquelético y del número de los vasos que las irrigan.

11. Disminución del colesterol LDL y aumento del HDL.

12. Pérdida de peso corporal y prevención de la obesidad.

13. Reducción de la presión arterial, lo que contribuye al control de la hipertensión.

14. Aumento de la sensación de bienestar, disminución de la ansiedad y depresión y reducción del nivel de estrés.

Los cambios cardiovasculares producidos por el ejercicio físico conducen a un aumento en la capacidad funcional del individuo, tanto en personas sanas como en enfermos del corazón. El ejercicio físico practicado regularmente previene la aparición de la arteriosclerosis. En pacientes con enfermedad cardiovascular, el entrenamiento físico mejora la capacidad de esfuerzo y aumenta la sensación de bienestar, con lo que se produce una mejoría en la calidad de vida. En estos pacientes, diversos estudios han demostrado que el entrenamiento físico prolonga la supervivencia.

Tipos de ejercicio físico.

El ejercicio físico puede dividirse en dos grandes tipos: el dinámico (aeróbico o isotónico) y el estático (anaeróbico o isométrico). El ejercicio dinámico es aquel en el que hay un gran movimiento muscular y articular, con escaso aumento del tono muscular. Son ejemplos de ejercicio dinámico el caminar, correr, nadar, remar, etc. El ejercicio estático es aquel en el que hay escaso movimiento muscular y articular, con importante aumento del tono muscular. El ejemplo típico de ejercicio estático es el levantamiento de pesas. En la mayoría de los deportes se mezclan ambos tipos de ejercicio en diferente proporción según los casos. Estos dos tipos de ejercicio pueden producir cambios beneficiosos en el organismo. Sin embargo, durante la realización del ejercicio estático se suele producir un aumento de las resistencias arteriales periféricas y de la tensión arterial, lo cual no es aconsejable en pacientes con enfermedades cardiacas. Por ello, aunque en las personas sanas puede recomendarse cualquiera de estas dos formas de ejercicio, en los pacientes con cardiopatía, hipertensión arterial o cualquier patología relacionada se aconseja el ejercicio dinámico.

Riesgos del ejercicio físico.

Independientemente de los riesgos propios de cada deporte (sobre todo los relacionados con los traumatismos), la práctica de ejercicio físico puede tener riesgos si no se realiza de forma programada y regular. Los cambios agudos que produce el ejercicio sobre el organismo pueden volverse negativos si el deporte no se practica con las debidas precauciones. Esto es sobre todo cierto en pacientes con alguna forma de enfermedad cardiovascular.

El ejercicio físico realizado de forma brusca, sin calentamiento previo, puede dar lugar a cambios en el tono vasomotor, la tensión arterial y la frecuencia cardiaca, lo que puede producir arritmias, mareos e, incluso, pérdida de conocimiento. En pacientes con enfermedad coronaria, los ejercicios bruscos pueden producir isquemia miocárdica, lo que da lugar a angina o infarto de miocardio. En cualquier paciente cardiópata, el esfuerzo brusco puede conducir a la aparición de arritmias ventriculares malignas, las cuales pueden llevar a la muerte. Por ello, el ejercicio físico debe siempre iniciarse de forma lenta y progresiva, pasando primero por una fase de calentamiento.

También es peligrosa la realización de ejercicio físico intenso, muy prolongado o extenuante, que supera la capacidad del organismo. En estos casos también se pueden producir complicaciones graves, incluso en personas normales. Es lo que a veces ocurre en individuos que intentan superar su propio límite de esfuerzo, como se ha observado en más de una ocasión, por ejemplo, en corredores de maratón. En estos casos, la disminución del oxígeno en los tejidos hace que éstos disminuyan su funcionamiento. Además, se producen sustancias tóxicas derivadas del metabolismo anaerobio, las cuales disminuyen la fuerza de contracción muscular, tanto en el músculo esquelético como en el corazón. Incluso los deportistas puede llegar a sufrir consecuencias negativas si realizan estos esfuerzos superiores a su capacidad. En estos casos se ha descrito un "síndrome de sobreentrenamiento o fatiga crónica". Es obligatorio, pues, no intentar superar el nivel máximo de ejercicio. Esto es también especialmente importante en individuos sedentarios, los cuales tienen una baja capacidad de esfuerzo, por lo que, si inician un deporte, pueden fácilmente superar su capacidad máxima. En los pacientes con enfermedad cardiovascular debe establecerse el límite máximo de esfuerzo antes de comenzar la práctica del ejercicio físico. El paciente debe saber que no puede superar ese límite, pues es peligroso para su salud.

Otro componente importante a tener en cuenta durante la práctica de ejercicio físico es el psicológico. El ejercicio físico es más beneficioso y menos perjudicial si produce sensación de placer. A las personas reacias a realizar ejercicio físico debe convencérseles de la mejor forma posible, pero no debe crearse la obligación, pues en tal caso el ejercicio no suele realizarse convenientemente. Lo más frecuente es que, cuando la persona se acostumbra a realizar el ejercicio y lo incorpora a su vida habitual, termine amando el deporte y disfrutando con él. Por otro lado, un factor a considerar cuando se practica un deporte es si éste tiene un carácter competitivo, ya que esto supone un componente psicológico sobreañadido. La competición provoca estrés y favorece el intento de realización de esfuerzos superiores a la capacidad del individuo. Esto es especialmente importante en pacientes con enfermedad cardiovascular, por lo que en ellos suele desaconsejarse la práctica de deporte de competición. En todo caso, un cierto componente competitivo puede permitirse, siempre y cuando se tome con deportividad, no suponga un estrés al intentar ganar, no se superen los esfuerzos previstos y, en conjunto, suponga una mayor sensación placentera.

En los pacientes con enfermedad cardiovascular, los riesgos del ejercicio físico son, lógicamente, mayores que en las personas sanas. El esfuerzo puede provocar en ellos falta de aire, dolor en el pecho, palpitaciones, mareo o pérdida de conocimiento. En algunos casos, principalmente cuando no se siguen estrictamente las recomendaciones, pueden producirse complicaciones graves. Por ello, estos pacientes deben realizar siempre un ejercicio físico ligero o moderado, precedido de una fase de calentamiento y seguido de otra de enfriamiento. Por otro lado, los riesgos del ejercicio aumentan si la enfermedad cardiovascular se encuentra en un periodo de descompensación. Por ello, se recomienda que este periodo pase totalmente y el paciente esté completamente recuperado antes de iniciar o volver a la práctica del ejercicio físico.

Precauciones en la práctica de ejercicio físico.

Para intentar evitar al máximo los riesgos del ejercicio físico, éste debe realizarse de forma programada, tomando unas debidas precauciones. El ejercicio físico realizado de forma apropiada es seguro y placentero. Los consejos para prevenir los riesgos se pueden resumir en los siguientes puntos:

1. Antes de iniciar cualquier práctica deportiva, es necesario valorar cuál es la situación física de la que se parte. La persona debe saber si su condición física le permite realizar un determinado tipo de ejercicio. En general, un individuo joven que no padece ninguna enfermedad puede comenzar a practicar un deporte sin necesidad de una revisión médica. En todo caso, lo habitual es que se empiecen los deportes durante la infancia, fase en la que los niños suelen ser sometidos a valoraciones médicas escolares. Dada la mayor probabilidad de enfermedad cardiovascular oculta en personas de edad superior a los 45 años, se recomienda que éstas sean sometidas a una valoración médica general antes de iniciar la práctica deportiva. Indudablemente, la revisión médica, e incluso cardiológica, es obligatoria si la persona en cuestión, independientemente de su edad, siente algún síntoma, tiene importantes factores de riesgo cardiovascular o está diagnosticada de alguna enfermedad.

2. En las personas en las que se cree necesaria la valoración médica, deberá indagarse sobre sus antecedentes familiares y personales, además de sobre los posibles síntomas que padezca o haya presentado en algún momento. El médico realizará una exploración física general, buscando, sobre todo, signos de una eventual enfermedad cardiovascular. Habitualmente, se indicará un análisis de sangre, un electrocardiograma y una radiografía de tórax. En algunas personas seleccionadas y en pacientes con cardiopatía conocida, puede ser necesaria la realización de un estudio cardiológico más completo.

3. Los pacientes con enfermedad cardiovascular deben ser sometidos a una cuidadosa valoración cardiológica, en la que se medirá de forma aproximada su capacidad física. Habitualmente se requiere la realización de una prueba de esfuerzo, en la que se verá el grado de limitación funcional. Partiendo de este límite, podrán programarse determinados ejercicios adaptados a la condición física del paciente.

4. En algunos casos de enfermedad cardiaca puede estar contraindicada la realización de ejercicio físico, por lo que el cardiólogo deberá diagnosticar el cuadro y hacer las recomendaciones pertinentes al paciente. Las cardiopatías graves y cualquier enfermedad en fase aguda contraindican el ejercicio hasta que no se resuelva la situación si es posible. Para algunas cardiopatías, como las miocardiopatías, sobre todo la hipertrófica, el ejercicio físico supone un riesgo importante, por lo que está contraindicado. En todo caso, si el paciente no se encuentra en una fase inestable, puede permitirse el paseo a ritmo normal.

5. A la hora de elegir el tipo de deporte, es necesario conocer los beneficios y riesgos de cada uno de ellos. El individuo debe seleccionar aquellos ejercicios que más se adapten a su condición física. En general, son más recomendables los ejercicios dinámicos, como correr, nadar, remar o montar en bicicleta. A los pacientes con enfermedad cardiovascular sólo se les recomienda este tipo de ejercicio, y a una intensidad acorde a su capacidad física, según la situación de su enfermedad. En todo caso, estos pacientes deberán realizar siempre un ejercicio ligero y que no les provoque fatiga.

6. Una vez que ya está decidida la realización del ejercicio físico, éste deberá realizarse de forma programada y en las mejores condiciones posibles. En primer lugar, es necesario valorar las condiciones ambientales y vestirse de forma adecuada a la situación. Debe evitarse el excesivo frío o calor. Si hace frío, deben utilizarse prendas de abrigo. Sin embargo, no se recomienda forzar la sudoración con vestimentas para tal fin (en un intento de perder peso), pues puede ser peligroso, sobre todo en pacientes con alguna enfermedad cardiovascular. Debe utilizarse ropa y calzado cómodos. Por otro lado, la alimentación e hidratación deben ser las adecuadas. No es aconsejable realizar esfuerzos inmediatamente tras las comidas; debe esperarse, por lo menos, de media a una hora. Tampoco debe realizarse el ejercicio si se tiene hambre; la comida previa debe ser ligera pero suficiente. El deportista debe hidratarse convenientemente antes, durante y después del ejercicio. Habitualmente basta con tomar agua para tal fin, aunque las bebidas isotónicas pueden ser útiles al compensar la pérdida de minerales.

7. El ejercicio físico debe iniciarse siempre de forma ligera e irse incrementando progresivamente. Por un lado, las sesiones iniciales serán de baja intensidad y se irán potenciando lentamente hasta llegar al nivel deseado; a partir de entonces se mantendrá la misma intensidad del ejercicio de forma indefinida. Debe evitarse el ejercicio extenuante o que provoque agotamiento intenso. Por otro lado, cada sesión debe comenzar con un calentamiento (el cual permite adaptar el organismo de forma progresiva al ejercicio), continuarse con el ejercicio propiamente dicho y terminar con una fase de enfriamiento. Durante el calentamiento se realizarán ejercicios ligeros que se irán incrementando hasta el nivel de esfuerzo al que se pretende llegar. Durante el enfriamiento se hará al contrario, disminuyendo lentamente la intensidad del ejercicio hasta llegar al descanso. En general, se recomienda que las fases de calentamiento y enfriamiento duren unos 10 minutos y la de ejercicio unos 30 minutos. La frecuencia mínima aconsejable es de 3 sesiones de media hora a la semana, pero es preferible llegar a los 45-60 minutos casi todos o todos los días de la semana, siempre que no existan contraindicaciones por la presencia de alguna enfermedad. Tras cada sesión debe dejarse un tiempo de relajación y no deben utilizarse duchas muy calientes o muy frías. Si se produce algún síntoma, debe consultarse a un médico antes de continuar con la práctica deportiva.

8. El nivel del esfuerzo a realizar en un paciente con enfermedad cardiovascular puede conocerse determinando el momento en el que aparece una mínima sensación de fatiga o falta de aire; se recomienda mantener siempre el ejercicio por debajo de ese nivel. Sin embargo, la forma recomendada para calcular la intensidad del ejercicio a realizar suele basarse en la frecuencia cardiaca. Este método es útil en cualquier persona y permite adecuar el ejercicio al grado de entrenamiento previo. Se aconseja que el límite del ejercicio esté cuando se alcanza el 75% de la frecuencia máxima teórica. Para calcular esta frecuencia máxima se debe restar la edad en años del individuo a 220. En una persona de 50 años, la frecuencia máxima será de 170 latidos por minuto; el 75% de ésta es de 127 latidos por minuto, que será la frecuencia que limite la intensidad del esfuerzo realizado en cada momento.